Tabla Nutricional De La Avena En Hojuelas

Contents

1 ¿Qué aporta 100 gramos de avena?
- - 1.0.1 ¿Cuántas proteínas tiene 100 gramos de avena en Hojuelas?
2 ¿Qué es la avena proteína o carbohidrato?
3 ¿Cuánto es una porcion de avena en Hojuelas?
- - 3.0.1 ¿Cómo es mejor consumir la avena cocida o cruda?
- 3.1 ¿Cuál es la mejor avena para la salud?
4 ¿Qué pasa si como 200 gramos de avena al día?
5 ¿Qué cantidad de avena se debe consumir al día?
- 5.1 ¿Qué cantidad de avena se debe tomar al día?
6 ¿Qué tiene más proteína la avena cruda o cocida?
7 ¿Qué tanta azúcar tiene la avena?
- - 7.0.1 ¿Qué tiene más proteína la avena o el arroz?
8 ¿Qué cantidad de avena se debe consumir en el desayuno?
9 ¿Cuánto aporta 200 gramos de avena?
10 ¿Qué vitaminas y proteínas tiene la avena?

¿Qué aporta 100 gramos de avena?

Valor nutricional de la avena – Estas son las propiedades nutricionales de una taza de avena (unos 100 gramos):

Calorías: 389 Kcal
Grasas Totales: 6,9 gramos(11% de la RDA)
Grasas Saturadas: 1,22 gramos (6% de la RDA)
Grasas Trans: 0 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 2 miligramos
Carbohidratos: 66,27 gramos (22% de la RDA)
Fibra: 10,6 gramos (42% de la RDA)
Azúcares: 0 gramos (0% de la RDA)
Proteínas: 16,89 gramos (34% de la RDA)
Calcio: 54 miligramos (5% de la RDA)
Hierro: 4,72 miligramos (34% de la RDA)
Magnesio: 177 miligramos (44% de la RDA)
Potasio: 429 miligramos (12% de la RDA)
Yodo: 5,9 microgramos (4,5% de la RDA)

*RDA (Recommended Dietary Allowance o Ingesta Dietética Recomendada) Los datos RDA están basados en una dieta de 2.000 calorías diarias, y podrían variar en función de tu necesidad de calorías. Beneficios avena

¿Cuántas proteínas tiene 100 gramos de avena en Hojuelas?

Un alimento casi perfecto – Es una planta herbácea anual, perteneciente a la familia de las poaceae. Las especies más cultivadas son Avena sativa y Avena byzantina, en ese orden. Tiene unas propiedades energéticas idóneas para la práctica del deporte, y por eso se recomienda tomar en un buen desayuno.

Su mayor virtud es que posee una gran cantidad de hidratos de carbono complejos (58 gramos por cada 100), que se absorben lentamente en el organismo, y por ello resulta ideal consumirla dos horas antes del ejercicio físico intenso.
En comparación con otros cereales, la avena también posee una gran fuente de proteína, necesaria para la óptima recuperación muscular.

Por cada 100 gramos de avena, podemos obtener 14 gramos de proteína. También es muy rica en fibra, por lo que es un alimento ideal contra el estreñimiento: si tienes problemas cuando almuerzas o cenas, la avena contribuye a reducir los ácidos biliares, facilitando el tránsito intestinal.

En lo referente a las grasas de este alimento, la avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal, El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Si comemos 100 gramos de copos de avena, nos aseguraremos de cubrir un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.

Asimismo, la avena contiene una gran cantidad de micronutrientes: vitaminas del complejo B, importantísimas para el sistema inmunológico, vitamina E, un fantástico antioxidante, y minerales como potasio, fósforo y magnesio.

¿Qué es la avena proteína o carbohidrato?

Fuente de proteínas vegetales – La avena puede presumir de ser uno de los cereales con mayor contenido proteico. Podemos obtener una proteína de alto valor biológico, en combinación con alimentos como la leche o las legumbres. Su riqueza en proteínas (12 gramos por cada 100 gramos) y en hidratos de carbono en su mayoría complejos (60 gr por cada 100), convierte a este cereal en un alimento ideal para deportistas.

¿Cuánto es una porcion de avena en Hojuelas?

La manera correcta de consumir avena para aplanar el vientre Minerales, proteínas, vitaminas, fibra e hidratos de carbono son sólo algunos de los componentes que convierten a la avena en uno de los principales aliados a la hora de cuidar la alimentación, bajar de peso y eliminar la grasa.

Principales beneficios del consumo adecuado de avena: * Logra depurar el organismo* Ayuda a mejorar la digestión y a saciar el hambre* Funciona como fuente de nutrientes y energía* Ayuda a mantener estables las defensas del organismo* Controla el nivel de azúcar en la sangre* Fortalece la musculatura del cuerpo* Contribuye a bajar el colesterol* Favorece la salud cardiovascular* Cuida el sistema nerviosoAdemás de todos los beneficios antes mencionados, el consumo diario de avena se transforma en el mejor aliado a la hora de bajar de peso y eliminar la grasa abdominal o localizada.

¿Cómo funciona la avena en el cuerpo para ayudar a perder peso? Este cereal posee una gran cantidad de fibra y es baja en calorías, lo que lleva al organismo a acelerar el metabolismo y a eliminar las toxinas acumuladas. PASOS PARA COMENZAR EL CONSUMO DE AVENA DIARIO 1.- Elegir el producto ideal: La avena integral o el salvado de avena tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra que la tradicional o instantánea. Sin embargo las tres opciones ayudarán a perder peso, aunque las dos primeras acelerarán el proceso. 2.- Conocer la dosis diaria recomendada: Aunque siempre dependerá de los objetivos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo diario de avena varía entre los 25 y los 30 gramos, lo que equivale a 3 o 4 cucharas soperas. En este punto es importante considerar que el consumo debe ser incorporado de manera gradual y sin sobrepasar la dosis adecuada, ya que en exceso, la avena puede provocar hinchazón o dolor abdominal. 3.- Elegir el horario de consumo: Lo ideal es consumir la avena durante el desayuno, porque al ser un hidrato de carbono alto en proteínas, el organismo lo metabolizará mejor durante las primeras horas de la mañana. Pese a lo anterior, las personas que realizan una dieta a base de avena (recomendada por un nutricionista) pueden consumirla durante la noche, aunque el alto nivel energético de la avena podría complicar a algunas personas. 4.- Escoger la mejor forma de consumir avena: Existe un sinfín de posibilidades de incorporar la avena en la dieta diaria, pero también existen algunos tips que facilitarán el proceso de bajar de peso y quemar grasa localizada para aplanar el vientre.

Agua de avena: Es una de las más efectivas preparaciones a la hora de perder peso con el consumo de avena. Sólo debes poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. También puedes colar la preparación. * ¿Cuándo tomar el agua de avena? Para aplanar el vientre se recomienda tomar uno o dos vasos todas las mañanas y volver a consumirla antes de la hora de almuerzo.

Avena con miel y canela: Las propiedades de la avena mezcladas con las de la miel natural y la canela resulta ideal para un desayuno nutritivo y q ue nos ayude a adelgazar, Sólo debes cocinar la avena en agua con canela y aplicar la miel para refrigerar durante unos minutos y luego comerla.

* ¿Cuándo comer esta mezcla? Lo ideal es consumirla como primera comida del día, pero también funciona como una colación antes de llegar al horario de almuerzo. Es importante no excederse en la aplicación de la miel. Avena con frutos rojo: La mezcla de avena con frutos rojos (frutillas, arándanos, frambuesas, moras etc.) entrega altas cantidades de fibra y produce saciedad por varias horas, convirtiéndose en un excelente aliado para una alimentación sana y equilibrada.

* ¿Cuándo consumir este batido? Al igual que en las opciones anteriores, por la cantidad de fibra y vitaminas, el mejor horario para consumir este batido es por la mañana, durante el desayuno. Sólo debes mezclar dos o tres cucharadas de avena con un puñado de frutos rojos y un vaso de agua.

¿Cómo es mejor consumir la avena cocida o cruda?

¿Cómo preparla? – La avena cruda es segura para comer indica el portal Healthline, Sin embargo, contiene el ácido fítico, que se une a minerales como el hierro y el zinc, lo que dificulta que su cuerpo los absorba y podria provocar algunos efectos digestivos no deseados como indigestión.

Por ello se recomienda remojarla en agua, jugos, leche o alternativas vegetales.
La avena cocida tiene mejor sabor y es mucho más fácil de masticar y digerir, algo importante si tienes problemas digestivos, pues, para algunas personas con una mayor sensibilidad a los alimentos altos en fibra, la avena puede producir gases, inflamación o incluso estreñimiento.

En este caso podemos optar por hervir la avena y servirla una vez se haya enfriado. La forma correcta de preparla es poner el agua a hervir y cuando hierva, añadir los copos de avena; cocer durante 5 minutos, removiéndolo para que se reparta bien la cocción.

La avena también puede servir como ingrediente en la preparación de pasteles, bollos y panes, así como harina para empanados o cremas. Pero debemos tener en cuenta que mientras que la avena cruda conserva todos sus nutrientes intactos, en especial la fibra y proteínas, éstos se reducen cuando se cocina,

Asimismo, si quieres aprovechar al máximo sus vitaminas y minerales, lo mejor es comerla cruda y remojada. Una forma fácil y nutritiva de disfrutar la avena cruda es dejándola en remojo en el refrigerador en agua o leche durante toda la noche, Esto permite que los copos absorban bien el líquido, haciéndolos fácilmente digeribles por la mañana.

¿Cuál es la mejor avena para la salud?

La avena integral contiene más vitaminas y minerales que un cereal refinado, por tal razón, es esencial en una alimentación saludable; al incluirla en tu dieta mantendrás un peso sano, además, reducirás el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca, diabetes u otros problemas de salud.

¿Qué pasa si como 200 gramos de avena al día?

¿En qué consiste la dieta de la avena? – Lo primero que hay que observar para comprender lo efectiva o saludable que resulta la dieta de la avena es el planteamiento que se propone para la misma en diversas páginas webs. Quienes la defienden aseguran que se pueden perder varios kilogramos a la semana, Avena Esta dieta establece que en el desayuno, la comida y la cena la avena será el plato principal y que siempre se utilizarán porciones de media taza, que equivalen a poco más de 50 gramos, El cereal solo se acompañará con leche o yogur desnatado, frutas y verduras,

Para la media mañana o la merienda, de nuevo se recomienda fruta y verdura.
Esto habría que continuarlo durante 5 días o una semana para perder peso y después volver a una alimentación normal.
Analizando este plan, al día se tomarían unos 200 gramos de avena, que se traducen en menos de 800 calorías,

Si a esto se le suman las frutas y las verduras, supera las 1.000 calorías por muy poco. Una cantidad muy restrictiva teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada sería de 2.000 kcal en un adulto.

¿Qué cantidad de avena se debe consumir al día?

7 superpoderes que la avena brinda a tu salud – Getty Images

La avena puede reducir el colesterol malo: Como explican desde Eat This, Not That, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, el ingrediente activo responsable de los efectos reductores del colesterol LDL de la avena, como reflejan distintos estudios al respecto.La avena enriquece la microbiota intestinal: La avena es un buen alimento para aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino, Según algunas investigaciones, su riqueza en almidón resistente es la responsable de mejorar la microbiota, La avena tiene capacidad para mejorar la resistencia a la insulina: Los carbohidratos de absorción lenta ricos en fibra son idóneos para revertir la resistencia a la insulina y el desequilibrio de los niveles de azúcar en sangre. Una porción de copos de avena te brinda 4 gramos de fibra y uno de beta-glucano.La avena apoya el tránsito intestinal regular: Al ser rica en fibra soluble e insoluble, la avena aumenta el volumen de tus heces y te ayuda a tener evacuaciones intestinales más completas. También ayuda a aquellas personas que padecen síndrome del intestino irritable.La avena protege a tu cerebro del envejecimiento: Su nutritiva composición, rica en antioxidantes como la vitamina E, hacen de la avena un buen alimento para cuidar el cerebro, Además, minerales como el fósforo, el magnesio o el zinc son importantes para prevenir la depresión.La avena te ayuda a controlar tu peso: Al tratarse de un hidrato complejo, l a avena evita los altibajos de glucosa y tiene potencial para saciarte, lo que te ayuda a tener energía dosificada durante todo el día, evitar atracones y mantenerte en tu peso ideal. La avena ayuda a prevenir el asma en los niños: Según una investigación publicada en el British Journal of Nutrition, introducir de forma temprana la avena en la dieta infantil reduce el riesgo de que los niños desarrollen asma de tipo persistente.

En cuanto a las indicaciones de consumo de avena, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que oscile entre los 25 y los 30 gramos diarios, lo que equivale a 3 o 4 cucharadas al día. Lo más idóneo es que la avena esté cocida, puesto que al consumirla cruda no se aprovechan toda su amplia variedad de nutrientes.

¿Qué cantidad de avena se debe tomar al día?

Avena para bajar de peso – La cantidad diaria recomendada de avena es de unos 25g-30g, unas 3-4 cucharadas por persona según la OMS. Y la mejor manera de prepararla para que no engorde dentro de tu dieta, es combinándola con proteínas de calidad y una buena mezcla de grasas saludables y fibra. Sigue estos consejos para obtener un desayuno con avena que te permita bajar de peso:

Haz siempre tu propia avena casera y escoge una que no este procesada ni contenga aditivos azucarados. Controla el consumo y no excedas los 30g de la cantidad diaria recomendada. Remójala simplemente con agua o con alguna bebida vegetal. Enriquece con proteínas de calidad como yogurt o alguna proteína vegetal en polvo. Añade fruta fresca para incrementar la cantidad de nutrientes y la fibra. Usa endulzantes sin calorías como el xylitol o erytritol. Aromatiza con especias bajas en calorías como: vainilla, canela, cardamomo, clavo o nuez moscada.

Avena para ganar peso

¿Qué tiene más proteína la avena cruda o cocida?

¿Es mejor comer avena cruda o cocida? La avena es un que brinda diversos beneficios al organismo. El sitio especializado en salud Healthline explica que este alimento regula los niveles de azúcar en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y controla el apetito, por lo que podría favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, algunas de las propiedades y nutrientes de la avena varían según su modo de preparación, es decir, si se consume cruda o cocida. Si tienes dudas sobre cómo comerla, aquí te decimos cuál es la mejor manera de disfrutarla. Leer más: ¿Es mejor comer avena cruda o cocida? Foto: Unsplash La avena es rica en una fibra soluble llamada betaglucano.

Una publicación de Nutrition Reviews concluyó que este compuesto reduce los niveles de colesterol en la sangre entre un 5 y un 10 por ciento. De igual forma, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition vinculó al betaglucano con una presión arterial más baja.

Por otro lado, de acuerdo con una investigación publicada en Journal of Functional Foods, la avena cruda aporta hasta 26 por ciento de su contenido en betaglucano, a diferencia de la avena cocida que solo proporciona el 9 por ciento.
Una mayor presencia de este nutriente puede favorecer el metabolismo y disminuir los niveles de de manera más significativa.
Leer más :

¿Es mejor comer avena cruda o cocida?

Foto: Pixabay
Según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la avena cocida contiene 166 kilocalorías, una cantidad menor en comparación a las 379 kilocalorías de la avena cruda.
Por otra parte, un artículo de The British Journal of Nutrition demostró que la avena cocida ayuda al crecimiento de bacterias buenas dentro del intestino, mientras que según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la flora intestinal evita problemas digestivos como la diarrea, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable.

Harvard asegura que la cocción no reduce los nutrientes presentes en la, Además de ser más apetitosa, la avena cocida libera compuestos saludables que no se pueden extraer de la avena cruda. Leer más : ¿Es mejor comer avena cruda o cocida? Foto: Pexels Aunque no hay riesgo en comer avena cruda, su contenido en ácido fítico dificulta la absorción de minerales como el hierro y el zinc, señala Healthline, además de que puede ser difícil de digerir.

Para eliminar este efecto, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition determinó que debes remojar la avena cruda en agua durante 12 horas. Esto puede prevenir la indigestión después de consumir este alimento. En cualquiera de sus presentaciones, la avena está llena de nutrientes que pueden favorecer tu salud.

Agrégala a tu de forma balanceada, ya sea en tu plato de cereal, smoothies, mezclada con yogurt, en galletas integrales o en gachas. : ¿Es mejor comer avena cruda o cocida?

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¿Qué tanta azúcar tiene la avena?

La avena es rica en carbohidratos, pero los carbohidratos presentes en una taza de 234 gramos (g) de avena cocida en agua incluye 4 g de fibra y solo 1.08 g de azúcar.

¿Qué tiene más proteína la avena o el arroz?

Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos Capítulo 26 Los primeros pobladores vivieron principalmente de alimentos que obtenían de la caza y la recolección. Entre las primeras cosechas que se plantaron y cosecharon figuran los cereales.

Las antiguas civilizaciones florecieron en parte debido a sus habilidades para producir, almacenar y distribuir estos cereales: maíz en el continente americano antes de la llegada de los europeos; arroz en las grandes civilizaciones asiáticas; y cebada en Etiopía y el nordeste de África.
Los alimentos con un contenido predominantemente de carbohidratos son importantes debido a que constituyen la base de la mayoría de las dietas, especialmente para las personas más pobres en el mundo en desarrollo.

En los países en desarrollo, estos alimentos generalmente suministran el 70 por ciento o más del consumo energético de la población. Por el contrario, en los Estados Unidos y en Europa, frecuentemente menos del 40 por ciento de la energía proviene de carbohidratos.

CEREALES A través de los tiempos, muchas plantas de la familia de las gramíneas, los cereales de grano, se han cultivado por sus semillas comestibles. Los cereales forman una parte importante de la dieta de muchas personas. Incluyen el maíz, sorgo, mijo, trigo, arroz, cebada, avena, teff y quinoa. Un nuevo cereal de considerable interés es el tritical, un cruce entre el trigo y el centeno.

Aunque la forma y el tamaño de las semillas pueden ser diferentes, todos los granos de cereales tienen una estructura y valor nutritivo similar; 100 g de grano entero suministran aproximadamente 350 kcal, de 8 a 12 g de proteína y cantidades útiles de calcio, hierro (sin embargo el ácido fítico puede dificultar su absorción) y las vitaminas B (véase el Cuadro 33).

la cascara de celulosa, la cual no tiene valor nutritivo para los seres humanos; el pericarpio y testa, dos capas bastante fibrosas que contienen pocos nutrientes; la capa de aleurona rica en proteínas, vitaminas y minerales; el embrión o germen rico en nutrientes, consiste de la plúmula y la radícula unidas al grano por el cotiledón; el endospermo que comprende más de la mitad del grano y consiste principalmente en almidón.

FIGURA 15 Corte transversal de un grano de trigo CUADRO 33 Algunos nutrientes contenidos en 100 g de cereales seleccionados

Alimento	Energía( kcal )	Proteína( g )	Grasa( g )	Calcio( mg )	Hierro( mg )	Tiamina( mg )	Riboflavina( mg )	Niacina( mg )
Harina de maíz entera	353	9,3	3,8	10	2,5	0,30	0,10	1,8
Harina de maíz refinada	368	9,4	1,0	3	1,3	0,26	0,08	0,10
Arroz pulido	361	6,5	1,0	4	0,5	0,08	0,02	1,5
Arroz precocido	364	6,7	1,0	7	1,2	0,20	0,08	2,6
Trigo entero	323	12,6	1,8	36	4,0	0,30	0,07	5,0
Harina de trigo blanca	341	9,4	1,3	15	1,5	0,10	0,03	0,7
Mijo, var. junco	341	10,4	4,0	22	3,0	0,30	0,22	1,7
Sorgo	345	10,7	3,2	26	4,5	0,34	0,15	3,3

El embrión es la parte del grano que germina si se planta el grano o si se lo sumerge en agua. Es muy rico en nutrientes. Aunque pequeño en tamaño, el embrión generalmente contiene 50 por ciento de la tiamina, 30 por ciento de la riboflavina y 30 por ciento de la niacina del grano entero.

La aleurona y otras capas externas contienen 50 por ciento de la niacina y 35 por ciento de la riboflavina.
El endospermo, aunque en general es la parte más grande del grano, generalmente contiene una tercera parte o menos de las vitaminas B.
Comparado con otras partes, es más pobre en proteínas y minerales, pero es la fuente principal de energía, en la forma de un carbohidrato complejo, el almidón.

Procesamiento Los granos de cereales están sujetos a muchos procesos diferentes durante su preparación para el consumo humano. Todos los procesos tienen en común el hecho que se han diseñado para retirar las capas fibrosas del grano. Algunos procesos, sin embargo, tienen por objetivo producir un producto altamente refinado que consiste principalmente de endospermo.

Otra característica común compartida por todos los procesos es que reducen el valor nutricional del grano. Los métodos tradicionales de procesamiento, involucran el uso de una maja y mortero o piedras, las que generalmente producen un grano de cereal que ha perdido algunas de sus capas externas pero retiene por lo menos una parte del germen, incluyendo el cotiledón.

Aunque con procesos muy prolongados y cuidadosos, utilizando los métodos tradicionales se puede obtener un producto altamente refinado, tal preparación es poco común. La molienda ligera, similar a moler en el hogar, también produce un producto que retiene la mayoría de los nutrientes.

La mecanización de este tipo tiene la ventaja adicional de quitar una enorme carga al ama de casa, ya que la mujer generalmente es la responsable de moler el grano.
La molienda intensa para producir un producto altamente refinado, no es deseable desde el punto de vista nutricional.
Los cereales altamente refinados, tales como la harina de maíz blanca, el arroz pulido y la harina de trigo blanca, han perdido la mayoría del germen y las capas externas y con ello la mayoría de las vitaminas B y algo de las proteínas y minerales.

Los molineros, sin embargo, son servidores del público, y el consumidor cada vez exige más productos que sean muy blancos, que tengan un sabor suave, neutro y sean fácilmente digeribles. Estas exigencias han llevado, en la primera mitad del siglo XX a un enorme aumento en la producción de cereales altamente refinados y arroz blanco.

Los molineros han respondido a la demanda del público desarrollando maquinaria «mejorada» para moler, la que separa más y más las partes nutritivas del grano, dejando el endospermo blanco.
El porcentaje del grano original que permanece en la harina después de la molida se denomina índice de extracción.

Por lo tanto/una harina de extracción de 85 por ciento contiene 85 por ciento (por peso) del grano entero, un 15 por ciento se ha removido. Por consiguiente, una harina de alta extracción ha perdido poco de los nutrientes en las capas externas y el germen, mientras que una harina de baja extracción ha perdido gran parte.

Las ventajas de las harinas de baja extracción, con relación a las de alta extracción, desde el punto de vista comercial, son: que son más blancas, y por lo tanto, más populares, tienen menos grasa y por lo tanto, menos tendencia a volverse rancias; tienen menos ácido fítico, lo que posiblemente también significa que los minerales de los alimentos asociados se absorben mejor; y tienen mejor calidad para el horneado.

La desventaja de las harinas de baja extracción para el consumidor es que contienen menos vitaminas B, minerales, proteína y fibra que las harinas de alta extracción. En muchos países las modas alimentarias empiezan entre las personas con mayores recursos económicos.

Mientras la nueva moda alimentaria permanece confinada entre quienes tienen altos ingresos, no hace mucho daño, puesto que ellos tienen los medios para una buena dieta completa, lo que compensa los nutrientes perdidos en el alimento de moda.
Sin embargo, la moda de la harina blanca ha permeado a todos los niveles de la sociedad, ricos y pobres, en muchos países.

Además, el arroz altamente refinado se ha extendido rápidamente a través de Asia desde hace más de 80 años. La preferencia por la harina blanca o el arroz altamente refinado ha llevado al consumo de un cereal básico deficiente a causa de la molienda, una mala salud general pudo ser y ha sido el resultado entre aquellos que no han incluido en su dieta otros alimentos que contrarresten esta carencia.

Mucha miseria, sufrimientos y muerte ha sido el resultado directo de la introducción de los cereales refinados para la población de Asia, alrededor de comienzos del siglo XX, cuando la enfermedad del beriberi llegó a ser muy generalizada (véase el Capítulo 16).
La industrialización y la urbanización cada vez mayor en países en desarrollo ha comportado un mayor consumo de pan, por su conveniencia para los trabajadores que comen lejos del hogar.

Los productos manufacturados basados en cereales se venden cada vez más como alimentos para bebés y para el desayuno. En los países en desarrollo, estos productos generalmente se importan. Pueden ser convenientes pero son relativamente costosos y no tienen una ventaja mayor desde el punto de vista nutricional, respecto a los cereales preparados en forma tradicional.

Sin embargo, por tener una amplia publicidad se consideran alimentos de prestigio y equivocadamente como más nutritivos que los alimentos locales.
Su uso se debe desestimular para aquéllos que realmente no tienen como pagarlos.
En algunos países existe una legislación que exige a los molinos agregar vitaminas adicionales a las harinas de cereales, lo que puede ser efectivo.

Este procedimiento no funciona igualmente para el caso del arroz, debido a que éste comúnmente se compra y consume en forma de granos, mientras que el maíz y el trigo y la mayoría de otros cereales se compran frecuentemente como harina. En Asia se ha tratado de agregar vitaminas en forma concentrada a granos artificiales para luego mezclarlos con el arroz.

Este método no ha sido totalmente exitoso, debido en parte a que una de las vitaminas B, la riboflavina, es amarilla y le da un color que no es aceptable para quienes desean un producto uniformemente blanco.
Maíz El maíz ( Zea mays ) es un alimento muy importante en toda América y gran parte de África.

Se cultivó por primera vez en el continente americano y fue un alimento importante entre las grandes civilizaciones azteca y maya, mucho antes de la llegada de Colón y los colonizadores. Las semillas fueron llevadas a Europa y más tarde a África, donde el maíz es ahora la principal fuente de la dieta en muchas áreas (Foto 47).

El maíz es popular debido a que tiene un alto rendimiento por unidad de superficie, crece en áreas cálidas y moderadamente secas (más secas que aquéllas requeridas para el cultivo del arroz, aunque no tan secas como aquéllas donde puede cultivarse sorgo y mijo), madura rápidamente y tiene resistencia natural al daño causado por las aves.

Estados Unidos es el más grande productor de maíz, pero gran parte de su cosecha se utiliza para alimentar animales domésticos. Contenido de nutrientes, Los granos de maíz contienen aproximadamente la misma cantidad de proteína que otros cereales (de 8 a 10 por ciento), pero gran parte está en forma de zeína, que es una proteína de poca calidad que contiene solamente pequeñas cantidades de lisina y triptófano.

La relación evidente entre el consumo de maíz y la pelagra (véase el Capítulo 17) se debe en parte a una carencia de aminoácidos.
Los granos de maíz enteros contienen 2 mg de niacina por 100 g, lo que es menor que el contenido en el trigo o en el arroz y aproximadamente el mismo contenido que en la avena.

La niacina del maíz está en forma ligada y no es disponible para los humanos. En México y en otros países, el maíz es tratado con una solución alcalina de cal, la que libera la niacina y ayuda a prevenir la pelagra; el maíz tratado con cal se usa para la producción de tortillas, un alimento importante en México y América Central.

Actualmente se están desarrollando nuevas variedades de maíz, con un mejor patrón de aminoácidos, tal es el caso del maíz opaco-2.
Procesamiento,
La molienda reduce el valor nutritivo del maíz, tal como ocurre con otros cereales.
La mayor popularidad y el uso de harina de maíz altamente refinada en oposición a la harina de maíz molida tradicionalmente o maíz ligeramente refinado en África, podría crear un problema, ya que el producto altamente refinado es deficiente en vitaminas B (véase el Cuadro 34); es necesario consumir 600 g de maíz altamente refinado para poder obtener la cantidad de tiamina presente en 100 g de maíz ligeramente refinado.

Los constituyentes de vitamina B que se pierden en la molienda se pueden restituir en la harina de maíz, como es el caso en otras harinas de cereales, por medio de la fortificación. El enriquecimiento de este tipo ha tenido un buen efecto en muchos países.

Nivel de procesamiento del maíz	Tiamina	Riboflavina	Niacina
Grano entero	0,35	0,13	2,0
Ligeramente refinado	0,30	0,13	1,5
Altamente refinado (65 por ciento de extracción)	0,05	0,03	0,6

Arroz El arroz, como otros cereales, es una hierba domesticada (Foto 48); las variedades silvestres de arroz han existido durante siglos en Asia ( Oryza sativa ) y África ( Oryza glaberina ). El arroz es un alimento particularmente importante para gran parte de la población de China y muchos otros países de Asia, donde habita casi la mitad de la población mundial.

Es además importante en las dietas de algunas poblaciones del Cercano Oriente, África y en menor grado en el continente americano.
Gran parte del arroz se produce en pequeños campos o arrozales de Asia, pero una parte se cultiva en áreas lluviosas sin irrigación.
Contenido de nutrientes,
Las capas externas y el germen contienen conjuntamente casi un 80 por ciento de la tiamina en el grano de arroz.

El endospermo, aunque constituye el 90 por ciento del peso del grano, contiene menos del 10 por ciento de tiamina. La lisina y la treonina son los aminoácidos limitantes en el arroz. Procesamiento, Después de la cosecha, las semillas o granos de arroz se someten a diferentes métodos de molienda.

El método tradicional hogareño para moler el arroz en un mortero de madera y aventamiento en una batea poco profunda, generalmente genera una pérdida de aproximadamente la mitad de las capas externas y el germen, dejando un producto que contiene alrededor de 0,25 mg de tiamina por 100 g.
El procedimiento de molienda y subsiguiente pulido del arroz, que produce el arroz blanco altamente estimado para la venta en muchos lugares, retira casi la totalidad de las capas externas y el germen y deja un producto que sólo contiene más o menos 0,06 mg de tiamina por 100 g, una cantidad muy deficiente.

En Asia, mucha gente pobre tiene una dieta a base de arroz durante gran parte del año. Una persona que consume diariamente 500 g de arroz altamente refinado y pulido recibiría únicamente 0,3 mg de tiamina. La misma cantidad de arroz molido en el hogar o ligeramente refinado, suministraría aproximadamente 1,25 mg de tiamina, que es aproximadamente el requerimiento normal para un hombre promedio.

La fortificación es un método para agregar micronutrientes. Otra forma de suministrar arroz altamente refinado, que sea razonablemente blanco y sin embargo contenga cantidades adecuadas de vitaminas B es por medio de la precocción. Este proceso generalmente se realiza en el molino, pero se puede hacer en la casa.

El arroz, sin retirar la cascara, generalmente se cocina al vapor, de tal manera que el agua se absorba por el grano entero, incluyendo el endospermo. Las vitaminas B, son solubles en agua, y se distribuyen en forma más pareja a través de todo el grano (Figura 16). La solubilidad de las vitaminas B tiene algunas desventajas. El arroz que se lava demasiado en agua pierde algo de las vitaminas B, que se disuelven. Asimismo, si el arroz se cocina con exceso de agua, una considerable proporción de vitamina B se elimina después de la cocción.

El arroz debe por lo tanto cocinarse en la cantidad justa de agua que absorberá.
Si queda algo de agua una vez cocinado, ésta se debe utilizar para preparar una sopa o estofado, ya que contendrá valiosas vitaminas B que no se deben desperdiciar.
Trigo El trigo (género Triticum ) es el cereal más extensamente cultivado en el mundo y sus productos son muy importantes en la nutrición humana.

En muchas partes donde no se puede cultivar el trigo, éste se importa y se está convirtiendo cada vez más en una parte importante de la dieta, especialmente para la población urbana. Sin embargo, la importación de trigo, como sucede con otros productos, debe compensarse con adecuadas exportaciones, para evitar que se drenen las divisas comerciales de un país.

El pan, generalmente preparado con harina de trigo es un producto popular.
Cuando se compra, se ahorra tiempo y combustible para las familias pobres.
Las pastas se están convirtiendo además en un alimento muy popular en algunos países en desarrollo.
Contenido de nutrientes.
El trigo suministra un poco más de proteína que el arroz y el maíz, aproximadamente 11 g por cada 100 g.

El aminoácido limitante es la lisina. En muchos países industrializados la harina de trigo se fortifica con vitaminas B y algunas veces con hierro y otros nutrientes. Procesamiento. El trigo generalmente se muele y se convierte en harina. Como ocurre con otros cereales molidos, el contenido de nutrientes depende del grado de molienda, es decir, la tasa de extracción.

Las harinas de baja extracción han perdido gran parte de sus nutrientes. En algunos países en desarrollo, donde cada vez más se está utilizando el trigo, los panaderos han promovido la tendencia a utilizar más productos altamente refinados, debido a que la harina de trigo blanca tiene mejores cualidades para el horneado.

Los comerciantes también prefieren el producto altamente refinado debido a que se almacena mejor. Su bajo contenido de grasa reduce las posibilidades de que se vuelva rancio, y su bajo contenido vitamínico hace que sea menos atractivo para los insectos y otras plagas.

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Mijo y sorgo El mijo y el sorgo son cereales de grano extensamente cultivados en África y algunos países de Asia y América Latina. Aunque menos cultivados que el maíz, el arroz y el trigo, son alimentos importantes. Sobreviven en condiciones de sequía mejor que el maíz y otros cereales, por lo tanto se cultivan por lo común en áreas donde la lluvia es escasa e impredecible.

Son cosechas de alimentos valiosas debido a que prácticamente todos contienen un mayor porcentaje de proteína que el maíz y la proteína es además de mejor calidad, con un contenido bastante alto de triptófano. Estos cereales son también ricos en hierro y calcio.

Debido a que existe la tendencia a molerlos en casa y no en el molino, están con frecuencia menos sometidos a pérdida de vitaminas, minerales y proteína.
Sin embargo, en muchas áreas de África se están reemplazando por arroz y maíz, aunque generalmente continúan cultivándose para la fabricación de cerveza.

En algunas partes de Asia el mijo se considera como alimento de clase baja para la gente pobre. Muchas variedades de mijo y sorgo tienen las desventajas de la susceptibilidad a ser atacados por pequeñas aves y una tendencia a esparcir sus granos. Las pérdidas frecuentemente son altas.

En algunos países el mijo y el sorgo se utilizan para alimentar animales.
El sorgo ( Sorghum vulgare o Sorghum bicolor ) se considera originario de África pero ahora se cultiva en muchos países.
También se denomina maíz de guinea o durra (variedad de grano de sorgo) y en la India se conoce como jowar.

Existen muchas variedades de sorgo; la mayoría crecen bastante y tienen una gran inflorescencia, pero también existen variedades enanas. El grano generalmente es grande pero varía en color y formas de acuerdo al tipo. El sorgo requiere mayor humedad que el mijo pero menos que el maíz.

El sorgo es un alimento nutritivo y muchas variedades tienen un mayor contenido de proteína que otros cereales.
Existen varias especies de mijo.
La más importante en África es el mijo junco ( Pennisetum glaucum ) también denominado mijo perla, y el mijo dedo ( Eleusine coracana ).
El primero, como lo implica el nombre, tiene la apariencia de un junco, pero la inflorescencia puede ser mucho más prolongada y más gruesa, algunas veces tiene 1 x 8 cm (Foto 49).

La inflorescencia del mijo dedo parece una mano fláccida. Las semillas son más pequeñas que las del mijo junco y se utiliza comúnmente para la fabricación de cerveza. Otros cereales Avena, La avena no es importante en la alimentación de la mayoría de los países en desarrollo.

Este cereal se cultiva sólo en tierras altas y frías, donde se prepara localmente y no se muele generalmente. La avena es un buen cereal que contiene más proteína que el maíz, el arroz o el trigo, pero además tiene una considerable cantidad de ácido fítico, lo cual puede interferir en la absorción de hierro y calcio.

La harina de avena importada se usa en papillas y en algunos productos alimentarios para bebés. Centeno, El centeno se cultiva poco en África, Asia y América Latina, e inclusive en Europa no es un cereal importante en la dieta. Tiene propiedades nutritivas similares a las de otros cereales y algunas veces se agrega al pan.

Cebada, La cebada se cultiva en algunos distritos productores de trigo en África y zonas altas de Asia y América Latina. En estos lugares, generalmente se consume como papilla de preparación casera. En Europa se utiliza actualmente para alimentación animal, y en la preparación de bebidas alcohólicas como cerveza y whisky.

Triticale, Este nuevo cereal (Foto 50) es un cruce entre trigo y centeno. Promete altos rendimientos y buen valor nutritivo. Es particularmente apto para climas templados. Teff, El teff ( Eragrostis tef ) es un importante cereal en Etiopía, que se aprecia bastante aunque tenga un rendimiento relativamente bajo por área cultivada.

Generalmente se muele para convertirlo en harina, se cuece y se come como injera, un tipo de hojuela horneada. El valor nutritivo del teff es similar al de otros cereales, excepto que es más rico en hierro y calcio. El alto consumo de teff en partes de Etiopía puede ser una buena razón de que poco se informe sobre anemia por deficiencia de hierro en estos lugares.

Quínoa, Es un cereal en grano similar al mijo, que se cultiva en América Latina, particularmente en el altiplano de los Andes. Crece bien, inclusive donde existe poca lluvia, los suelos no son fértiles y las noches muy frías. Como alimento ocupa un lugar especial en las dietas de algunas poblaciones andinas.

ALMIDONES Y RAICES FECULENTAS Un buen número de tubérculos comestibles, raíces y bulbos forman una parte importante de la alimentación de muchas personas en diferentes partes del mundo.
En países tropicales la yuca, batatas, taro (cocoyam), ñame y maranta son los alimentos más importantes de esta clase.

En las partes más frías del mundo, se cultiva ampliamente la patata común. Estas cosechas de alimentos generalmente son fáciles de cultivar y presentan altos rendimientos por hectárea. Contienen grandes cantidades de almidón y por lo tanto son una fuente fácil para obtener energía.

Como alimentos básicos, sin embargo, son inferiores a los cereales debido a que están compuestos de dos terceras partes de agua y tienen mucho menos proteína, al igual que cuentan con menor contenido de minerales y vitaminas.
Generalmente contienen menos del 2 por ciento de proteína, mientras que los cereales contienen aproximadamente un 10 por ciento.

Sin embargo, el taro y las batatas, contienen hasta un 6 por ciento de proteína de buena calidad. Yuca Aunque la yuca ( Manihot esculenta ), también conocida como casabe o mandioca, se originó en América Latina, ahora se cultiva ampliamente en muchas partes de Asia y África, especialmente por sus raíces tuberosas feculentas, que pueden crecer hasta alcanzar un tamaño enorme.

Fácilmente reproducida en trozos del tubérculo, crece en suelos pobres, requiere relativamente poca atención, resiste a condiciones adversas del tiempo y hasta hace poco no era muy afectada por plagas o enfermedades.
Sin embargo, en algunas partes de África, especialmente en Malawi, las plantas de yuca han sido atacadas y destruidas por insectos en los campos.

El rendimiento energético por hectárea de las raíces de yuca es generalmente muy alto, y potencialmente mucho mayor que la de los cereales. Las hojas de la planta son nutritivas y se consumen en algunas sociedades. Sin embargo, la yuca tiene la gran desventaja de contener pocos nutrientes y muchos carbohidratos.

No es apta como fuente principal de energía para las criaturas o niños pequeños, debido a su bajo contenido de proteína. Por lo tanto se debe complementar con suficientes cereales, leguminosas y otros productos ricos en proteína. Sin embargo, en áreas no áridas donde los principales problemas de alimentación y nutrición surgen por falta total de alimentos y el deficiente consumo energético, debe promoverse el uso de la yuca por su alto rendimiento y otras ventajas agrícolas.

La yuca contiene menos del 1 por ciento de proteína, significativamente menos que el 10 por ciento en el maíz y otros cereales (Foto 51). No es sorprendente, por lo tanto, que el kwashiorkor que resulta por carencia de proteína sea mucho más común en niños pequeños destetados o que comen yuca con relación a los destetados que se alimentan con mijo o maíz.

La yuca también tiene mucho menos hierro y vitaminas B que los granos de cereales.
La yuca, y en particular las variedades amargas, a veces contienen un glucósido cianogénico.
Esta sustancia venenosa se encuentra cerca de la capa externa del tubérculo, por lo tanto pelar la yuca ayuda a reducir el cianuro.

La yuca luego se lava o se hierve en agua que luego se deshecha, lo que reduce los niveles de cianuro. Además, se puede reducir la toxicidad de las raíces de la yuca al molerla, rayarla y fermentarla. Los efectos tóxicos tienden a presentarse en los lugares donde no se utilizan estas prácticas.

El consumo de yuca se ha relacionado con el bocio y trastornos por carencia de yodo (véase el Capítulo 14).
Las hojas de la yuca se utilizan generalmente como hortaliza verde.
Su valor nutritivo es similar al de otras hojas verde oscuro.
Son muy valiosas como fuente de caroteno (vitamina A), vitamina C, hierro y calcio.

Las hojas además contienen algo de proteína. Para que se conserve la mayor cantidad de vitamina C en las hojas, no se deben cocinar por más de 20 minutos. Los tubérculos de yuca pueden consumirse asados o hervidos, pero generalmente se secan al sol después de remojarlos y luego se convierten en una harina blanca en polvo.

En algunos países se muele comercialmente la yuca. En algunos de estos procesos el producto final es la tapioca, que es principalmente almidón de yuca. En África occidental se utiliza la yuca para preparar fufu (un producto molido hervido). En algunos países, por ejemplo Indonesia, la yuca se considera como alimento de pobres y en otros países como alimento de hambrunas.

Batata La batata es originaria del continente americano y ahora además se cultiva ampliamente en Asia y África tropical, generalmente a partir de trozos de tallo. Como la yuca, los tubérculos de forma irregular y diferentes tamaños contienen poca cantidad de proteína.

Contienen algo de vitamina C y las variedades de colores, especialmente las amarillas, suministran cantidades útiles de caroteno (provitamina A). Las hojas de la batata se consumen usualmente y tienen propiedades similares a las hojas de la yuca. Sin embargo, las hojas no se deben cortar en exceso, porque como ocurre con otros cultivos de tubérculos, ello puede reducir su rendimiento.

Ñame Existen numerosas variedades de ñame (genus Dioscorea ), algunas de las cuales son autóctonas de África, Asia y el continente americano. Varían en términos de color y tamaño, al igual que en su calidad para la cocción, estructura de las hojas y palatabilidad.

Además, de las muchas variedades domésticas existe un número de variedades silvestres comestibles.
El ñame se cultiva más extensamente en África occidental que en África oriental.
En Nigeria, por ejemplo, el ñame es todavía una importante cosecha de tubérculos, a pesar del aumento en la popularidad de la yuca.

El ñame necesita de un clima cálido y húmedo y un suelo rico en materia orgánica; por lo tanto estos requerimientos limitan su cultivo. El cultivo apropiado del ñame requiere inicialmente excavar en profundidad y luego estacar la planta tipo vid trenzada.

El trabajo es más arduo que el requerido para los cultivos de yuca, y los rendimientos, aunque altos, generalmente son un poco menores que los de la yuca.
El ñame contiene aproximadamente el doble de proteína (2 por ciento) que la yuca, aunque mucho menos que los cereales.
Taro El taro ( Colocasia sp ) originario de Asia es ampliamente cultivado en áreas donde llueve abundantemente gran parte del año.

Su cultivo y consumo es generalizado en las islas del Pacífico. En África, el taro es común en las áreas boscosas (por ejemplo en el campo Ashanti de Ghana) y en las pendientes de las montañas donde hay mucha lluvia (por ejemplo en el Monte Kilimanjaro).

El taro frecuentemente se cultiva asociado con plantaciones de banano o plátano (por ejemplo por los Buganda) o conjuntamente con palmas de aceite.
La planta tiene hojas grandes tipo «oreja de elefante».
Ambos tubérculos y hojas son comestibles.
El valor nutritivo del taro es similar al de la yuca.
En algunas áreas el taro se está reemplazando por tania o nuevo cocoyam ( Xanthosoma sp.), una planta algo similar pero más robusta originaria de América Latina, con un nivel de producción mayor que el taro.

Patatas Las patatas se llevaron por primera vez a Europa desde América Latina y se convirtieron en una alternativa económica, útil y de alto rendimiento a los principales cultivos básicos existentes, tal como la yuca, que reemplazó al mijo en zonas de África y Asia.

Sin embargo, el error de confiar casi exclusivamente en un cultivo se demostró en la gran hambruna irlandesa del siglo XIX: cuando la cosecha de patata fracasó debido a una plaga y como consecuencia, más de un millón de personas fallecieron e inclusive muchísimas más emigraron.
Las patatas siguen siendo un alimento muy importante para las personas que viven en los países andinos de América Latina.

En el Perú se han realizado muchas investigaciones sobre este cultivo. Desde Europa, las patatas emigraron al África y Asia, donde han sido cultivadas en las áreas más altas y frescas (Foto 52). Si se cultiva bien en el tipo adecuado de suelo y clima, puede producir un alto rendimiento por hectárea.

Como otros tubérculos feculentos, las patatas contienen aproximadamente sólo 2 por ciento de proteína, pero la proteína es de calidad razonablemente buena. Las patatas también suministran pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales. Contienen aproximadamente 15 miligramos de vitamina C por 100 g, pero esta cantidad se reduce durante el almacenamiento.

Las patatas no mantienen su buena calidad, excepto si se almacenan cuidadosamente. Arrurruz El arrurruz se cultiva en áreas con lluvias adecuadas, y es apreciada por ciertas poblaciones de África y Oceanía. El valor nutritivo del arrurruz es similar al de las patatas.

Las raíces se consumen en diferentes formas, frecuentemente asadas o cocidas. OTROS ALIMENTOS CON PREDOMINIO DE CARBOHIDRATOS Bananos y plátanos Estrictamente hablando, los bananos y plátanos se deben tratar en el tema de las frutas; sin embargo, desde el punto de vista nutricional, se consideran más apropiadamente bajo alimentos feculentos.

Es difícil diferenciar entre las muchas variedades de plátano y banano. Para los propósitos de esta publicación, los plátanos pueden ser descritos como bananos que se cosechan verdes y se cocinan antes de consumirlos. Los plátanos contienen más almidón y menos azúcar que los bananos, los cuales comúnmente se comen crudos como otras frutas.

Los bananos y los plátanos originalmente crecían silvestres en áreas de selva húmedas y cálidas. Probablemente se han utilizado como alimento por los seres humanos desde los principios de la humanidad. Los bananos y los plátanos hoy en día se cultivan ampliamente en muchas de las áreas tropicales húmedas.

Algunas poblaciones como los Buganda en Uganda y los Wachagga en la República Unida de Tanzania, dependen de los plátanos como su principal alimento. Una porción de 100 g de bananos verdes o plátanos suministra 32 g de carbohidratos (principalmente como almidón), 1,2 g de proteína, 0,3 g de grasa y 135 kcal.

Los plátanos además tienen un alto contenido de agua. Su muy bajo contenido de proteína explica el porqué se presenta el kwashiorkor comúnmente en niños pequeños alimentados con una dieta basada principalmente en plátano. Los bananos generalmente contienen alrededor de 20 mg de vitamina C y 120 mg de vitamina A (como equivalente de beta caroteno) por 100 g.

Por este motivo, las frutas y las hortalizas frescas son mucho menos importantes en la dieta para aquellas personas cuyo alimento básico es el banano que para aquéllas cuyo alimento básico es un cereal o una raíz. Los bananos, sin embargo, tienen un bajo contenido de calcio, hierro y vitaminas B.

Como los bananos suministran únicamente 80 kcal por 100 g, se debe consumir aproximadamente 2 kg para suministrar 1 500 kcal. Los plátanos generalmente se cosechan mientras están todavía verdes. Se retira la cascara y frecuentemente se asan y comen, o más comúnmente se cortan, se hierven y consumen con carne, frijoles u otros alimentos.

Los plátanos frecuentemente se secan al sol y se convierten en harina. Sago El sago ( Metroxylon sp.) es casi almidón puro y se obtiene de varias formas de la palma sago. Los árboles se cultivan extensamente en Indonesia, pero el sago como alimento es particularmente popular en ciertas islas del Pacífico.

El sago tiene un bajo contenido de proteína.
Azúcar El azúcar, tal como se vende en las tiendas, es casi 100 por ciento sacarosa y es esencialmente un carbohidrato puro.
En África, Asia y América Latina, casi todo el azúcar producida localmente viene de la caña de azúcar, mientras que en Europa y América del Norte una parte viene de la remolacha.

En áreas donde se cultiva la caña de azúcar, el consumo de azúcar o jugo de caña (caña molida) es generalmente elevado. En otras partes del mundo, el consumo de azúcar tiende a aumentar con el avance económico. En los Estados Unidos y el Reino Unido, en 1995, aproximadamente el 18 por ciento de la energía consumida provenía del azúcar (sacarosa), principalmente en alimentos edulcorados.

Por el contrario, en muchos países africanos menos del 5 por ciento de la energía es aportada por la sacarosa. El azúcar es una buena fuente de energía barata y puede ser una valiosa adición a las dietas muy deficientes en energía. Contrario a la creencia popular, el consumo frecuente de azúcar no está asociado a la obesidad, la diabetes, la hipertensión o cualquier otra enfermedad no transmisible.

Generalmente, el consumo de azúcar puede asociarse a las caries dentales cuando está acompañado de una deficiente higiene oral, pero la sacarosa no es más cariogénica que otros azúcares fermentables. El azúcar blanco no contiene vitaminas, proteínas, grasas o minerales.

Muchas personas encuentran que su sabor dulce aumenta el placer de comer.
El rendimiento energético por hectárea de tierra es muy alto en las haciendas productoras de azúcar.
Miel de abeja Desde tiempos inmemoriales la miel de abeja se ha recogido en los países en desarrollo de colmenas silvestres.
Ahora, cada vez más, las colmenas se mantienen, a menudo en trozos de troncos ahuecados colgantes o en otras diferentes maneras.

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El incentivo de mantener abejas es el alto precio de la cera más que el de la miel. La miel ha ganado la falsa reputación de ser de especial valor nutritivo. En realidad contiene únicamente azúcar (carbohidrato), agua y trazas diminutas de otros nutrientes. FOTO 48 Cultivando arroz FOTO 49 Atados de mijo junco FOTO 50 Triticale FOTO 51 Un pez pequeño seco de 150 g o 1,4 kg de harina de maíz (mahindi) contiene la misma cantidad de proteína que 6,8 kg de yuca (mihogo) FOTO 52 Patatas en el Líbano : Cereales, raíces feculentas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos

¿Qué cantidad de avena se debe consumir en el desayuno?

Cuántas cucharadas de avena tomar en el desayuno – Aunque depende de cada persona, para obtener todas sus ventajas es suficiente tomar tres o cuatro cucharadas de avena al día. Lo mejor es hacerlo en sus formas menos procesadas, en hojuelas, y durante el desayuno para que nos aporte energía durante toda la mañana.

¿Qué tipo de carbohidratos es la avena?

Da saciedad – La avena contiene hidratos de carbono complejos. Estos, por su parte, pasan con más lentitud por el torrente sanguíneo, lo que hace que la sensación de saciedad dure más tiempo que con otros cereales.

¿Qué tiene más calorías la avena cruda o cocida?

Cien gramos de avena cruda aporta 389 calorías mientras que cocida diluida en agua puede aportar 70 calorías aproximadamente. – La avena es un cereal que pertenece a la familia de las Gramíneas, es un alimento altamente recomendable en todas las etapas de la vida no sólo por su aporte nutricional sino por los beneficios para la salud.

Este alimento puede variar en cuanto a su aporte energético si se consume crudo o cocido. En su forma cruda 100 g de avena aporta 389 calorías mientras que cocida diluida en agua puede aportar 70 calorías aproximadamente (cantidad similar a un pan) y según la dilución. Tanto cruda como cocida es un alimento que aporta nutrientes como proteína, fibra soluble, fósforo, potasio, magnesio, zinc además de grasa y carbohidratos, principales fuentes de energía.

La ventaja de los carbohidratos de la avena radica en ser del tipo complejos, de tal manera que llegan lentamente a la sangre siendo una fuente de carbohidrato adecuada para diabéticos, deportistas, gestantes, adultos y niños. Otro beneficio es el aporte de fibra soluble, la cual tiene la cualidad de extender una capa viscosa protectora en el intestino que además ayuda a reducir la absorción de carbohidratos a ese nivel,

Por otro lado la fibra de la avena absorbe mucha agua del medio (dentro del cuerpo) provocando la sensación de saciedad ayudando así en el tratamiento del sobrepeso. La fibra soluble de la avena tiene además la particularidad de captar colesterol de las sales biliares utilizadas en el proceso digestivo, de tal manera que el organismo utiliza colesterol del propio cuerpo para reponer lo eliminado.

Avena: propiedades, beneficios y valor nutricional

De esta manera contribuye en el control del colesterol en sangre. Una de las consultas más formuladas en cuanto a la avena está referida a su consumo junto con la leche. La avena contiene una sustancia llamada ácido fítico que en el proceso de digestión se une al calcio de la leche o de otro alimento, formando un compuesto insoluble que el cuerpo no puede absorber.

Para evitar esto, sólo debe cocer bien la avena, cuando esté lista apague el fuego y luego agregue la leche u otro alimento fuente de calcio.
Recuerde nunca cocine la avena junto con la leche.
Una taza de avena cocida al día es suficiente para alcanzar los beneficios y aporte nutricional de este alimento, si la consume cruda una cucharada puede ser suficiente para no exceder el valor calórico.

Combinarla con otros alimentos como leche, fruta u otros cereales incrementa el aporte de nutrientes y calorías de la preparación siendo así más nutritivo. (Por: Licenciada Sara Abu – Sabbah – nutricionista) Invitada: Licenciada Victoria Chimpén Chimpén – nutricionista ********* Esperamos tus CONSULTAS Y/O COMENTARIOS,

Te agradecemos QUE NO SEAN MÁS DE SEIS LÍNEAS.
LAS CONSULTAS SERÁN RESPONDIDAS SOLO DURANTE LA EMISIÓN DEL PROGRAMA Y NO POR ESCRITO,
Agradecemos indicarnos TU EDAD y de dónde nos escribes.
Salud en RPP se emite desde Lima, Perú, de lunes a viernes desde las 10 de la mañana por los 89.7 FM ó 730 AM o en tiempo real a través de esta Web, el Facebook de Salud en RPP y por canal 10 de Movistar.

********* Puedes escuchar el programa completo, luego de finalizado el mismo, ********* Salud en RPP brinda información con fines divulgatorios y de promoción de la salud. La respuesta que recibes es sólo una orientación y en ningún caso es un diagnóstico o una indicación de tratamiento.

No reemplaza la consulta del médico.
Salud en RPP te recomienda visitar al profesional de la salud.
No fumes, toma agua y realiza actividad física ********* Conducción: Doctor Juan Carlos Benites, internista, y Licenciada Sara Abu – Sabbah, nutricionista.
Integrantes del programa: Doctor Elmer Huerta, oncólogo, Past – President de la Sociedad Americana del Cáncer y Dr.

Aníbal Anticona, pediatra e investigador. ********** Producción: Betty Elías Corani

¿Por qué se tiene que remojar la avena?

La avena es un cereal completo y equilibrado. – La avena se ha convertido en uno de los alimentos más preciados de la alimentación saludable. Gracias a su composición nutricional junto a los carbohidratos y la fibra, se halla más proteína, grasa y minerales en la avena que en otros cereales.

Tiene un alto contenido de antioxidantes: las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi de manera exclusiva en este cereal. El medio menciona que algunos estudios mencionan que gracias a estos componentes la avena se convierte en un gran aliado para la salud del sistema cardiovascular. Alimenta las bacterias buenas del intestino: este cereal es rico en una fibra soluble llamada betaglucano, que es fermentable. Este componente hace que la avena tenga un efecto prebiótico en el intestino; es decir, alimenta y favorece el resurgimiento de las bacterias buenas en este órgano.

Expertos afirman que comer avena en las noches ayuda a relajar los músculos y disminuye la presión arterial. – Foto: Foto Gettyimages

Reduce los niveles de colesterol: los betaglucanos que contienen este cereal ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) de la sangre. Regula los niveles de azúcar en la sangre: los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman un gel durante la digestión que hace que este componente pase de manera más lenta por el estómag o.

El portal Cocina Fácil menciona que cuando este cereal se remoja se pueden aprovechar más sus beneficios. Al dejarse en agua la avena se hace mas digerible; por ende se pueden absorber mejor sus propiedades y nutrientes ayudando también a procesar de mejor forma las vitaminas y minerales de otros alimentos.

En primer lugar, se debe colocar en un recipiente la cantidad de avena que se va a usar para la preparación. Luego, se debe llenar con agua hasta que sobrepase la avena. Añadir un medio ácido (puede ser una cucharadita de vinagre de manzana o el jugo de medio limón). No mezclar, dejar reposar y conservar en un lugar fresco, pero no en el refrigerador. Dejar reposar mínimo 10 horas (el medio recomienda que se durante toda la noche). Finalmente, enjuagar, colar y usar la avena para la preparación que se desee.

Ingredientes:

50 gramos de harina de avena. 10 gramos de copos de avena. 60 gramos de harina integral. 30 gramos de harina de trigo. 8 gramos de polvo para hornear. Una pizca de sal. Una cucharadita de orégano. Una cucharadita sopera de queso rallado. Media cucharadita de cúrcuma. Una pizca de pimienta negra. 75 centímetros cúbicos de agua. Una cucharada sopera de aceite y una cucharada sopera de queso crema.

Con la avena se pueden hacer varias y sencillas preparaciones como una torta. – Foto: Getty Images/iStockphoto Preparación:

Mezclar los ingredientes secos en un mismo recipiente (tamizar o colar cada una de las harinas). Una vez mezclados, realizar una pequeño orificio en el centro. Agregar, en el centro, los ingredientes líquidos —queso crema, aceite y agua— y trabajar con las manos hasta que la mezcla adquiera una consistencia homogénea, sin grumos o aspecto pegajoso. Estirar la masa sobre una superficie y alargarla con la ayuda de un rodillo hasta conseguir un grosor de un centímetro de alto. Luego, doblar la masa y volver a estirar sucesivamente, poco a poco, hasta conseguir un grosor que no sobrepase los dos centímetros. Una vez que está lista, cortar varios trozos para formar bizcochos más pequeños. Se pueden dejar en forma de cuadrados. Colocar cada bizcocho en una fuente para horno previamente engrasada y cocinarlos durante 15 minutos a 200 grados centígrados con calor por ambas caras. Se pueden unir y crear una torta completa, agregar miel orgánica o acompañarlos con una infusión natural.

¿Qué es mejor la avena con agua o con leche?

Tomar avena con agua o leche – Tomar avena con agua o leche es una buena forma de añadir una fuente saludable de hidratos de carbono a la dieta diaria. La avena es una buena fuente de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a reducir el colesterol.

Además, contiene una alta cantidad de minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc, el hierro y el selenio. Si se prepara con agua, la avena contiene menos calorías que si se prepara con leche. Por lo tanto, es una buena opción para aquellos que desean perder peso. La avena con agua también es una buena opción para aquellos que sufren de alergias a la leche o intolerancias alimentarias.

Por otro lado, la avena con leche es una buena opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas. La leche aporta proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular y a mejorar el sistema inmunológico. En conclusión, tomar avena con agua o leche es una buena forma de obtener nutrientes importantes.

¿Cuánto tiempo hay que dejar en remojo la avena?

Deja reposar mínimo 10 horas (te recomendamos toda la noche).

¿Qué tan bueno o malo es comer avena todos los días?

El consumo habitual de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre – 11 / 12 / 2015 cáncer, colesterol, diabetes, digestión, estreñimiento, fibra La avena es un cereal saludable ya que contiene importantes nutrientes, vitaminas y minerales, Además es uno de los cereales más consumidos desde hace ya mucho tiempo, dado que por sus especiales cualidades, tanto nutritivas como energéticas, se convirtió en la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones.

Su contenido en fibra soluble beneficia a las personas con diabetes, debido a que favorece la digestión del almidón estabilizando los niveles de azúcar, sobre todo después de comer. Facilita el tránsito intestinal y evita el estreñimiento, Además, debido a su contenido en hidratos de carbono complejos, aumenta la saciedad por lo que es ideal para ayudar a hacer una dieta sana. La fibra insoluble además reduce los ácidos biliares y disminuye su capacidad tóxica. Es el cereal que contiene más proteínas, además son proteínas de alto valor porque contienen al menos 8 aminoácidos esenciales, lo cual ayuda a la producción y desarrollo de tejido nuevo en el organismo. Contiene sustancias de origen vegetal que ayudan a prevenir el riesgo de cáncer, por ello se aconseja consumir avena todos los días, para reducir en más del 10% la posibilidad de padecer cáncer de mama o de colon. Es una buena fuente de grasas insaturadas como el omega 6, lo que ayuda a disminuir el LDL o colesterol malo, también por su contenido en aminoácidos esenciales, en especial la metionina. Contiene vitaminas del complejo B, los cuales están involucrados en el desarrollo y mantención del sistema nervioso central, Previene el hipotiroidismo, ya que contiene yodo. Tiene los niveles necesarios de calcio para prevenir la desmineralización ósea, Es un exfoliante maravilloso, lo que hace que se pueda utilizar también de manera tópica en tratamientos de belleza.

Te recomendamos especialmente tomarla en el desayuno como fuente de energía, ya que nos ayudará a afrontar nuestro día a día. Publicado hace 7 años por quintalegre Entrada publicada en cáncer, colesterol, diabetes, digestión, estreñimiento, fibra y etiquetado en

¿Qué avena recomiendan los nutriologos?

Los expertos en nutrición y medicina comprueban que los granos de avena integral, son la mejor alternativa para potenciar la salud y bajar de peso. Los granos de avena son la opción menos procesada y que más nos permite obtener la larga lista de beneficios de la avena.

¿Cuál es la mejor avena para ganar masa muscular?

CONSIGUE AVENA DE HARINA INTEGRAL EN AMAZON – Ahora que ya sabes cómo preparar avena para ganar masa muscular, puede que también te interese este otro artículo de unCOMO sobre Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular, Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo preparar avena para ganar masa muscular, te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness,

¿Qué pasa si consumo 100 gramos de avena al día?

Valor Nutricional y Calorías – Cada persona debe consumir la cantidad apropiada según su objetivo o según el momento del día, 100 gramos de avena sería lo apropiado para ganar peso y masa muscular. Por otro lado, si lo que buscas es reducir de peso lo indicado está entre 40 o 50 gramos. Dicho esto, 100 gramos de avena equivale a:

Calorías: 372 Kcal. Proteínas: 13,5 gramos. Fibra: 9,3 gramos. Hidratos de carbono: 59,7 gramos. Grasas: 7,0 gramos. Azúcar: 0 gramos.

Ten en cuenta que el valor nutricional o las calorías de la avena puede variar en menor o mayor medida, pero siempre tendrá un margen de diferencia muy corto.

¿Qué te hace la avena en el cuerpo?

¿Cuánto aporta 200 gramos de avena?

Hay 778 calorías en Avena (200 g).

¿Qué vitaminas y proteínas tiene la avena?

Vitaminas y minerales – Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales contiene, pues es rica en hierro, magnesio, selenio, calcio, zinc, fósforo, vitamina E, vitamina B5 y vitamina B6,

Tabla Nutricional De La Avena En Hojuelas

¿Qué aporta 100 gramos de avena?

¿Cuántas proteínas tiene 100 gramos de avena en Hojuelas?

¿Qué es la avena proteína o carbohidrato?